Frank T HORWILL
İngiliz mesafe koşusu uzmanı , Frank Horwill ,
krom C vitamini ve kreatin fosfatın dayanıklılık performansı üzerine olan
etkileri tartışıyor ve maksimum oksijen tüketimi kapasitesinin geliştirilmesi
için etkin bir yaklaşım sunuyor.
"Krom Amerika'da mesafe atletleri için "IN" dir.
Vücudumuzda
yaklaşık 50 mg krom bulunur. Krom bira mayası, karabiber, karaciğer, buğday,
kabuğu alınmamış undan yapılan ekmek ve peynirde bulunur. Yaşlılarda krom
yetmezliği yaygındır ve dejeneratif hastalıklara neden olur. Ergenlik
dönemindeki çocuklarda bile diyette krom eksikliği olabilir ve aynı diyet
kromun idrar yoluyla atılımını arttırarak akut krom kaybına neden olabilir. Bu özellikle
karbonhidratlı diyet için geçerlidir. Batılı sporcular "fast-food" eğiliminin
daha fazla olması nedeniyle krom yetersizliği ile daha fazla karşı karşıya
kalırlar.
Bu mineralin
görevi kan şekerini kontrol etmektir. Geçmişte kandaki krom miktarının ölçümü son
derece ilkeldi, bu durum günümüzde değişmiştir. Yeni doğan bebeklerde krom
miktarı yüksektir ve 10 yaşına kadar yüksek kalır. 10 yaşından ölünceye kadar her
yıl % 2 oranında düşer. Krom miktarındaki bu linear düşüş birçok yaşlı kişide
görülen kan glikozunun kort rolünün azalmasına (diabet)paraleldir. Krom en iyi B3
(nikotinik asit) vatimini bulunması durumunda absorbe olur. Bu da bira
mayasının neden en iyi krom kaynağı olduğunu göstermektedir. Krom yetersizliği
semptomları şunlardır:
a) Yemeklerden sonra baygınlık hissi.
b) Diyabetlilerde, insülin fonksiyonunda azalma.
c) Kroneada kalınlaşma.
d) Sperm oluşumunda azalma.
e) İdrarda şeker.
Yüksek düzeyde karbonhidrat
alan maraton koşucuları alınan karbonhidratın önemli t kısmı rafıne
karbonhidrat ise krom yetersizliği ile karşı karşıya kalabilirler. Yeterli
miktarda krom alındığında yağ lipid düzeyinin azaldığını gösteren bulgular
vardır. Kromun ağırlık çalışanlarda yağı kasa çevirdiğine dair düşünce geçerli
değildir, çünkü bu deneklerin steroid alıp almadıkları kontrol edilmemiştir.
C VİTAMİNİ
"C vitamini özellikle uzun mesafe koşucularında dayanıklılık
performansını artırır"
25 yıl
önce profesör Unus Pauling, 0 vitamini içeren yiyecekleri üç kat daha fazla
yersek 10 yıl daha uzun yaşayabileceğimizi söyleyerek dünyada şok etkisi
yarattı. Bu dönemden sonra C vitamininin fıziksel performans üzerine olan
etkileri konusunda birçok iddia ortaya atıldı. Tıp alanında dahi C vitaminin
terapatik olarak oldukça geniş bir kullanım alanı vardır. Öyleki İngiliz ve
Amerikan hastaneleri antibiyotiklerin yan etkileri nedeniyle 35 000 mg C vitamini
içeren intraveröz (damar içi) enjeksiyonlar vermektedirler. Avrupa'da gittikçe
artan sıklık- ta üst düzey koşucuları etkileyen enfeksiyonunun tedavisinde
Londra C vitamininin kullanımı üzerinde çalışmaktadır.
C vitamini
meyvelerin çoğunda, yeşil sebzelerde, karaciğer, böbrek ve patateste bulunur.
Kuşburnu ve tropikal meyvelerde de oldukça fazla miktarda bulunmaktadır. C vitamininin
vücutta depolanmadığına dair yaygın inanışın aksine C vitamini adrenal bezler
ve gözlerde depolannıaktadır. Adrenal bezler endokrin sistemin bir bölümüdür ve
fıziksel aktivite ve stresin kontrol edilmesinde önemli rol oynar. Bir çok
fonksiyonunun yanısıra C vitamini konnektif dokuların (diz kartilajını da
içeren)ve kemiklerin sağlıklı olmasını sağlar. Bunun yanı sıra kolesterolü metabolize
eder. Prof. Ludwig Prokop (Almanya) koşucuların günlük C vitamini ihtiyacının 350-500
(7 portakal veya 1 litre saf portakal suyu) arasında olduğunu belirtmektedir. C
vitamininin aktivitesinin önemli bir yönü bir birim demirin emilmesi için beş
birim C vitamini gerekmektedir. Bir koşucu hemogiobin için yeterli miktarda
demir alıyor olabilir ancak yeterli C vitamini alamıyorsa alınan demir miktarı
tamamen kullanılmaz. 1 gram hemoglobinin 1.31 - 1.34cc oksijen taşıdığı ve bu
miktarın azalması halinde performansın etkileneceği unutulmamalıdır. Bu özellikle
bayan koşucular için daha önemlidir. C vitamini yiyeceklerdeki folik asit
düşüşünü de önler. Bu asit yeni kan hücrelerinin üretilmesine yardım eder.
İsviçreli
bir araştırmacı eşit düzeyde yeteneğe sahip 12 koşucu üzerinde bir araştırma
yapmıştır. Koşucuların yarısına plasebo, diğer yarısına ise 7 gün süreyle günde
l 000mg C vitamini verilmiştir. Daha sonra bütün sporculardan tamamen
yoruluncaya kadar saatte 10 mil hızla hareket eden koşu bandı üzerinde
koşmalarI istenmiştir. C vitamini alan koşucular %4 daha uzun süre koşuya devam
etmişlerdir. Araştırmacı C vitamini grubunda noradrenalin ve katekolamin
miktarının arttığını bulmuştur
Daha
yakın bir zamanda, 7 gün süreyle günde 1 gram C vitamini alınmasından sonra bu
hormonların vücuttaki konsantrasyonlarında artış olduğu bir başka çalışma ile
desteklenmiştir. Bu çalışmalarda şu etkiler bulunmuştur.
1.Denek kendini kısmen coşkulu hissetmiştir
2. Düşük kan basıncı
3. Ağrıya karşı dirençte artış
25 gr
demire karşılık gelecek kadar (125mg C vitamini) yetersiz miktarda C vitamini
bulunan bir koşucuya yukarda belirtilen düzeyde C vitamini verilmesi kanın Hb
düzeyini artırabilir. Ve bu durumu yukarıda sayılan diğer avantajlarla da
birleşerek performansı önemli düzey de geliştirebilir. C vitamini almak için
pişmiş meyve ve sebzeler yenmesi doğru değildir, çünkü C vitamini miktarının
yarısı ısı ile yok edilir, özellikle yiyecekler başlangıçta soğuk su içine
konarak kaynatılırsa. Sebzeler kaynayan su içerisine konarak pişirilmelidir.
NOT: Düşük düzeyli oral kontraseptif
alan bayanlar günde 1 gr dan fazla C vitamini alma malıdır, çünkü düşük düzeyli
oral kontraseptiflerin etkisini yüksek düzeyli oral koutraseptife çevirerek yan
etkiler görülmesine neden olabilir. C vitamini haplarının alınması hem pahalı hem
de gereksizdir. Her öğünde saf portakal suyu içilmesi ve 5 porsiyon meyve ve
sebze yenmesi günlük 1 g C vitamini ihtiyacını karşılar.
OKSİJEN TÜKETİMİ
"Submaximal
düzeyde haftada 100 mil koşmazsanız koşuda başarılı olmanız mümkün değildir.“
Bir
sporcunun fıziksel uygunluk düzeyi oksijen tüketimi testi ile belirlenir. Bu bir
laboratuarda, denek saatte 11.3 km koşturularak ölçülebilir. Koşu bandının
eğimi ilk 5 dk'da her dk. da bir 2 derece daha sonra her dakikada bir 1 derece
arttırılır. Üst düzey koşucular 14 dk veya daha fazla koşuya devam edebilirler.
Ekspire
edilen (solukla dışarı verilen) havanın analiz edilmesi dk. da kg başına kaç mi
ok sijen tüketildiğinin kesin olarak belirlenmesini sağlar. Maksimal oksijen
tüketimi V02 maks. olarak kısaltılır, örneğin 75 ml/kg/dk. gibi. Bir sporcu
haftada 30 mil submaksimal düzeyde koşar ve koşunun kapsamını günde 5 dk
artırarak haftada 50 mile (5 haftalık süre içinde) çıkarırsa V02 maks.'ı %10 gelişir.
Sporcu aynı yolla, kapsamı haftada 75 mile çıkarırsa (yaklaşık 7hafta içinde)
VO2 maks'ı %2 ile %5 daha fazla gelişir. Bu noktadan sonra, koşulan mesafenin
artırılmasının V02 maks.'ta daha fazla artış sağlayıp sağlamadığına dair kanıt
yoktur. 75 millik artıma ek olarak bu mesafe veya bir kısmı biraz daha hızlı
koşulabilir.
Submaksimal
koşu tanımlannıalıdır. Submaksimal koşu jog veya yavaş koşu değildir.
Submaksimal koşu basit bir testle belirlenmelidir. Sporcu dinlenik durumda kalp
atımını sayar, da ha sonra 15 dk. ısınma koşusu ve gerdirme yapar. Daha sonra
sporcu 60s maksimum hızla koşar. Koşudan sonra kalp atımı 1 dk süreyle sayılır.
30 yaşın altındaki sporcularda bu kal atımı dakikada 180 ile 200 arasında
olmalıdır. Dinlenik kalp atımının 50 ve maksimum kalp atımının 200 olduğunu
varsayarak bir örnek yapalım. 200 den 50 yi çıkarın, 200-50=150. 1 Sonu %60'ını
hesaplayın. (150x60)/100=90. 90'a dinlenik kalp atımını ekleyin, 90+50=140. Sonuç
dk.da 140 kalp atımıdır. Bu sporcu submaksimal koşu sırasında bu kalp atımına
ulaşmalı ve bu kalp atımını koşu boyunca sürdürınelidir.
Fizyologlar
oksijen tüketimi kapasitesini geliştirmek için en etkili koşunun sporcunun
oksijen tüketimi kapasitesinin %80'i ile %100'ü arasında koşmak olduğunu kabul
etmektedirler. Yukarıda açıklanan maksimum kalp alımı testi oksijen tüketiminin
yaklaşık %80'ini vermekte dir. V02 maks.ın %90'ı 10 km. yarış hızı, %95 V02 maks.
5 km yarış hızi ve %100 V02 maks 3km yarış hızıdır. Eğer sporcu %80 iş yüküne
ek olarak diğer iş yüklerini de kullanarak alternatif olarak çalışırsa V02 maks
en üst düzeyine çıkarılabilir ve yarış performansı geliştirilebilir. Buna göre
5000m atleti için yarış sezonu öncesi 15 dk.' lık antrenman programı şöyle
oluşturulur:
1. Gün: 1 saatte 10 mil koşu (%80)
2. Gün: 10.08dk.' da 3x2 mil koşu ve 90s'lik toparlanmalar sırasında 200m
jog.
3. Gün: 1 saatte 10 mil koşu (%80)
4. Gün: 4:48dk.da 3x1 mil koşu, 90s'lik toparlanmalar sırasında 240m. jog
(%95)
5. Gün: 1 saatte 10 mil koşu (%8O)
6. Gün: 2.16 dk'da 6x800m koşu, 90slik toparlanmalar sırasında 200m jog
(%100).
7. Gün: Dinlenme.
Yukarıda
verilen program sezon öncesi antrerırrıan programı için uygulanır ve yarışlar
ve diğer çalışmalar başladığında değişir.
KREATİN FOSFAT
"Kreatin
fosfat hakkında bilgi sahibi olmanız gereken bazı konular"
•
Kreatin genellikle fosfokreatin (PC) olarak bilinir Kasta depolanan kimyasal
bir maddedir ve fosfat bağı parçalandığında bütün kas hareketlerinin
gerçekleşmesi için gerekli olan ATP' nin (adenozin trifostat) sentezlennıesine
yardım eder.
-
Kastaki PC depoları ATI' depolarından daha fazladır. Çünkü PC, ATP'nin sürekli
olarak sentezlenmesi için gereklidir. ATP'nin sentezlennıesinin üç yolu vardır:
1. ATP -
PC sistemi: kısa süreli sprintlerde kullanılır.
2. Laktik
asit sistemi: 90 sn'den fazla ancak 3 dk' dan fazla sürmeyen maksimal hızda ger
çekleştirilen aktivitelerde kullanılır.
3. Aerobik
sistem: submaksimal düzeyde 5dk' dan daha fazla süren aktivitelerde kullanı
lır.
Yüksek
şiddetli aktiviteler sırasında PC asit ortama karşı tampon görevi yapar,
yorgunlu ğu geciktirir. Geçmişte PC kullanımının yalnızca sprint aktiviteleri
ile sınırlı olduğu düşünü lürdü. Ancak günümüzde PC'nin 10.000 m'ye kadar olan
ve 10.000 myi de içeren bütün ak tivitelere enerji shuttle'ı (mekiği) yoluyla
yardımcı olduğuna dair kuvvetli kanıtlar vardır.
„Enerji
shuttle" terimi enerjinin mitokondriden (kas hücrelerinde bulunan ve
içinde karbon hidrat ve yağların parçalandığı organdır) transferini ifade etmek
amacıyla kullanılmaktadır.
* Bir atlet
kas kreatin miktarını 30 ile 120s süren çok hızlı koşu yaparak ve koştuğu
sürenin iki katı süre dinlennıe periyotları (60-240s gibi) yaparak artırabilir,
Bu şiddetli bir aktivitedir.
* İsveçli araştırmacı fızyolog, Eric
Hultman, bir atletin PC depolarını artırmanın kolay bir yolunu bulmuştur.
Herhangi bir yarıştan önce 6 gün boyunca günde 30gr PC (genellikle kreatin
monohidrat olarak) alınır. PC 2 saatte bir 6 ayrı dozda 5 gr olarak
alınmalıdır.
* PC'nin performansı artırdığına
dair kanıtlar nelerdir? 5 orta mesafe atleti kreatin yüklemesinden 4 gün önce 3
dk.'lık dinlenme periyotları ile 4x300m sprintleri ve 4 dk. dinlenme
periyotları ile 4x 1.000m. sprintlerin tamamlamışlardır. Sporculara 6 gün
süreyle kreatin yüklemesi yapılmış ve aynı testleri tekrar etmeleri
istenmiştir. Bir başka grup aynı testleri benzer şekilde plasebo (glikoz
tabletleri) alarak tamamlamıştır. Plasebo gurubu ile karşılaştırıldığında
kreatin gurubunun 300 m sprintlerinde iki kat, 1.000 m sprintlerinde ise 3 kat
daha iyi oldukları bulunmuştur. 1.000 m sprintlerin tamamlanması başlangıçta 770s
iken kreatin yüklemesinden sonra 757s , plasebo gurubunda ise başlangıçta 774s
son testte ise 775 s olarak saptanmıştır.
* Normal diyette primer kreatin kaynağı kırmızı
et ve balıktır, özellikle çığ ise. Normal diyetle vücudumuzdaki kreatin
miktarını artırabiliriz ancak bu pratik bir yol değildir. Günde 30 gr kreatin
almak için günlük 7 kg. et tüketilmesi gerekir. Vejeteryanlarda kreatini
pankreas ve böbreklerde birçok yiyecekte bulunan glycine ve arginin amino asitlerinden
sentezlenir. Ancak vejetaryenlerde daima kreatin eksikliği bulunur.
* PC bütün dünyada bütün spor dergilerinde
tanıtılmıştır. Ancak dikkat edilmesi gereken nokta 6 gün süreyle günde 30 gr'lık
doz asla aşılmamalıdır ve bu doz yılda 2 kez den daha fazla tekrarlanmamalıdır.
PC yüklemesi maraton koşusu için karbonhidrat yüklemesine benzer. Karbonhidrat
yüklemesi de yıl içinde çok fazla tekrarlanırsa etkisini kaybeder.
* PCnin idame dozu günde 4 gr. dır. Ancak
Hultman, Harris ve Söderlund günde 30 gr. dozun iki gün uygulannıası halinde bile
plazma kreatin miktarının arttığını bulmuşlardır. Kreatin 1.A.A.F'nın yasaklı
maddeler listesinde bulunmamaktadır. Kreatin yüklemesinin yasaklanması halinde
karbonhidrat yüklemesinin de yasaklanması gerekir.
* Tedbirli olmalı mıyız? Kreatin yüklemesinin
uzun süreli etkileri bilinmemektedir. Ancak fazla miktarda et tüketiminin kalp
için iyi olmadığını biliyoruz. Bunun temel nedeni ette yağ bulunmasıdır.
Kreatin miktarını artırmamn akıllıca bir yöntemi yarıştan 6 gün önce idame doz
olan 4g ile başlamak ve sonra bu dozu her gün 4 gr artırmaktır. Örneğin: l.Gün 4
gr; 2. Gün 8 g 3.Gün 12gr, 4.Gün 16 gr; 5. Gün 20 gr; 6.Gün 24gr; 7.Gün
........... (doz miktarı arttıkça 2 saat bir 5gr'lık dozlar halinde alınmalıdır).
*
Kreatin miktarının artırılması için orta mesafe aktiviteleri için antrenmana
haftada bir 26sn'de 8x200m. ve 200m. jog, veya üst düzey sporcuları için 3dk,
klüp sporcuları için daha 1 saat süreli dinlenme periyotları verilerek 2dk'da
4x800m. çalışmalarının eklenmesi gerekti unutulmamalıdır.